13 alimentos con más vitamina D y por qué son importantes


La carencia de vitamina D es un problema de salud bastante común entre la población mundial, pues la mayoría de las personas desconocen qué alimentos aportan esta vitamina.

La cantidad diaria recomendada de vitamina D, según el Institute of Medicine (IOM), es de600 UI en niños y adultos de entre 1 y 70 años.

Aprende ahora cómo prevenir enfermedades como el cáncer, la diabetes y ataques al corazón con esta lista de 13 alimentos ricos en vitamina D.

1. Aceite de hígado de bacalao

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Cantidad de vitamina D:

1350 UI / cucharada = 338 % de la CDR (cantidad diaria recomendada)

Información:

El aceite de hígado de bacalao se obtiene, como su nombre indica, del hígado del bacalao.

Se trata de un suplemento vitamínico muy potente que no solo te proporciona una cantidad muy elevada de vitamina D, sino también omega 3 y vitamina A (1):

  • Omega 3: 7 veces la CDR / cucharada
  • Vitamina A: 2 veces la CDR / cucharada

Un consumo óptimo de omega 3 está asociado a una mejor salud neurológica, mejora de la función cerebral y disminución de diversas enfermedades como la demencia o la depresión, entre otras (2).

La vitamina A es importante para el desarrollo y el crecimiento, la función del sistema inmunológico y la visión (3).

2. Arenque

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Cantidad de vitamina D:

1628 UI / 100 g = 407 % de la CDR

Información:

El arenque es un pescado azul (graso) que ofrece una amplia variedad de formas de consumo según el país donde se prepare: ahumado, frito, encurtido, crudo, fermentado…

Al ser un pescado, el arenque es una muy buena fuente de proteína que te aporta 33 g/100 g y te proporciona casi 5 veces la CDR de omega 3 y 4 veces la de vitamina B12 (4).

Es importante señalar que la carencia de vitamina B12 causa debilidad y cansancio, deteriora las funciones cerebrales, aumenta el riesgo de trastornos neurológicos, etc. (5)

También contiene cantidades considerables de selenio, fósforo y vitamina B6.

3. Bagre o pez gato

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Cantidad de vitamina D:

795 UI / filete = 199 % de la CDR

Información:

El bagre o pez gato es una especie de pescado presente en numerosas regiones del mundo.

Es muy rico en proteína (26 g/100 g), vitamina B12, fósforo y selenio y también contiene más de dos veces la CDR de ácidos grasos omega 3 (6).

Ideal para personas que siguen una dieta baja en sodio: tan solo contiene un 3 % de la CDR.

4. Ostras

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Cantidad de vitamina D:

320 UI / 100 g = 80 % de la CDR

Información:

Las ostras son un tipo de molusco muy preciado por su alto valor nutricional.

Pueden consumirse tanto crudas como cocidas, pero en crudo el nivel de nutrientes se mantiene más elevado: poseen más de 6 veces la CDR de cinc, 3 veces la de vitamina B12 y 2 veces la CDR de cobre y grasas omega 3 (7).

Tener unos niveles reducidos de cinc afecta negativamente el sistema inmunológico, aumenta el riesgo de diarrea, pérdida de cabello, impotencia y daña la vista, entre otros muchos síntomas.

 

5. Salmón rojo

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Cantidad de vitamina D:

840 UI / 100 g = 210 % de la CDR

Información:

El salmón rojo es una clase de pescado muy saludable.

Una ración de 100 g de salmón rojo te aporta 21 g de proteína, el 80 % de la CDR de vitamina B12 y cantidades significantes de selenio y fósforo (8).

Pero además de todos estos nutrientes, el salmón rojo también es muy rico en omega 3, proporcionándote casi 4 veces la CDR.

De acuerdo con varios estudios, el consumo de salmón está asociado a un menor riesgo de enfermedades cardíacas, depresión y demencia (9).

6. Caballa

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Cantidad de vitamina D:

360 UI / 100 g = 90 % de la CDR

Información:

La caballa es otro tipo de pescado graso, comúnmente comercializado y consumido en escabeche y enlatado.

Es muy rica en proteína y contiene el 145 % de la CDR de vitamina B12, una vitamina que participa en la formación de los glóbulos rojos y el mantenimiento y funcionamiento del sistema nervioso y el cerebro (10).

Por su condición de pescado graso, la caballa es también muy rica en ácidos grasos saludables omega 3, muy importantes para mantener sano el cerebro y la vista: posee más de 7 veces la CDR de omega 3.

7. Sardinas

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Cantidad de vitamina D:

272 UI / 100 g = 68 % de la CDR

Información:

Las sardinas son un pescado muy común y por lo general económico que ofrece una gran variedad de formas de cocinarlo: al horno, a la parrilla, rebozado, a la plancha, en aceite, en escabeche…

Se trata de un alimento muy nutritivo, pues posee un poco de casi todos los nutrientes requeridos por el organismo.

Para que te hagas una idea…

Una lata de sardinas en aceite contiene 22 g de proteína, el 137 % de la CDR de vitamina B12, el 69 % de selenio y el 400 % de la CDR de omega 3, además de otros muchos minerales y vitaminas (11).

 

8. Rebozuelo (Cantharellus cibarius)

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Cantidad de vitamina D:

212 UI / 100 g = 53 % de la CDR

Información:

Conocido también como anacate o chantarela, esta especie de seta es especialmentenutritiva y una forma excelente de aumentar el consumo de vitamina D.

En muy apreciada en gastronomía debido a su sabor y combina con un montón de platos y recetas, tanto saladas como dulces.

Hay quien prepara incluso licor de rebozuelo.

 

9. Trucha

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Cantidad de vitamina D:

155 UI / 100 g = 38 % de la CDR

Información:

Es el pescado menos graso de la variedad de pescado azul, pero aún así contiene casi 3 veces la CDR de omega 3.

Destaca por su alto contenido de proteína (21 g/100 g) y también te aporta el 130 % de la CDR de vitamina B12 (12).

10. Gambas

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Cantidad de vitamina D:

152 UI / 100 g = 38 % de la CDR

Información:

Las gambas son un aperitivo que acompaña muy bien cualquier ensalada y es un entrante perfecto cuando se cocinan a la plancha o simplemente se cuecen y se sirven frías.

Son un pescado bajo en calorías y contienen cantidades significativas de numerosos nutrientes como vitamina B12, selenio, fósforo, hierro…, sin olvidar los ácidos grasos omega 3 (13).

Asimismo, son una fuente excelente de proteína: 21 g/100 g.

11. Atún

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Cantidad de vitamina D:

404 UI / lata de atún en aceite = 101 % de la CDR

Información:

El atún es un tipo de pescado magro, es decir, no contiene mucha grasa, pero aún así una lata de atún te proporciona el 100 % de la CDR de omega 3.

Asimismo, una lata de atún cubre el requerimiento diario de proteína (49,8 g), de vitamina B3 y de vitamina K, y contiene 2 veces la CDR de selenio (14).

Y eso no es todo… el atún también contiene cantidades importantes de vitamina B12, fósforo y hierro.

Por su bajo contenido de calorías y grasa y por ser una fuente excelente de proteína, el atún es un alimento muy utilizado por culturistas y modeles de fitness.

12. Leche de soja enriquecida

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Cantidad de vitamina D:

114 UI / taza = 29 % de la CDR

Información:

La leche de soja es una bebida 100 % vegetariana rica en proteína y numerosas vitaminas y minerales (15):

  • Vitamina B12: 44 % de la CDR.
  • Vitamina B3: 40 % de la CDR.
  • Vitamina B2: 28 % de la CDR.
  • Vitamina B6: 28 % de la CDR.
  • Vitamina E: 31 % de la CDR.
  • Vitamina C: 29 % de la CDR.
  • Vitamina A: 19 % de la CDR.
  • Calcio: 34 % de la CDR.
  • Cobre: 15 % de la CDR.

Si sufres algún déficit, la leche de soja puede ayudarte a aumentar los niveles de prácticamente casi todas las vitaminas que tu cuerpo necesita.

13. Alimentos enriquecidos

Como la leche de soja, muchos otros alimentos se enriquecen con vitaminas o minerales para combatir carencias de vitaminas y minerales.

Algunos ejemplos de alimentos enriquecidos con vitamina D son:

Por supuesto, has de buscar en las etiquetas de los productos para conocer si contienen o no vitamina D y en qué cantidad, ya que solo algunas marcas comercializan estos productos.

Complementa este artículo visitando Conoce los beneficios de la vitamina Dy Cómo protegerte de la falta de vitamina D y sus peligros.

(1) http://nutritiondata.self.com/facts/fats-and-oils/628/2
(2) http://www.redalyc.org/pdf/339/33906605.pdf
(3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3142734/
(4) http://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4065/2
(5) http://scielo.sld.cu/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0864-02891999000300001
(6) http://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4036/2
(7) http://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4189/2
(8) http://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4111/2
(9) http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112005000100010
(10) http://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4072/2
(11) http://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4114/2
(12) http://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4140/2
(13) http://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4172/2
(14) http://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4145/2
(15) http://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/10342/2